بهترین و کاملترین رژیم‌های لاغری؛ از رژیم مدیترانه ای تا رژیم غذایی DASH

فرارو-آمار‌ها نشان می‌دهد که درصد قابل توجهی از جمعیت کشور‌های توسعه یافته و یا در حال توسعه، به ویژه در گروه سنی بزرگسالان با مسئله افزایش وزن و چاقی مواجه هستند. توسعه سبک زندگی کم تحرک شهری و گرایش روز افزون به غذا‌های آماده، یکی از مهمترین دلایل شدت یافتن بحران افزایش وزن در این کشورهاست. برای مثال آمار‌ها در کشور ایالات متحده نشان می‌دهد که هر ساله بیش از نیمی از جمعیت بزرگسال این کشور در تلاش برای کاهش اضافه وزن خود، اقداماتی را در پیش می‌گیرند.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

در این میان یکی از بهترین راه‌های کاهش وزن در کنار مقوله ورزش و افزایش تحرک، تغییر رژیم غذایی است. با این همه تغییر رژیم غذایی دغدغه‌های خاص خود را دارد که مهمترین آن‌ها انتخاب یک رژیم غذایی سالم و کارآمد است که علاوه بر اثرگذاری بر مقوله کاهش وزن، آسیبی نیز به سلامتی فرد وارد نکند. به عبارت بهتر وجود تعداد بی شمار برنامه‌های غذایی در زمینه کاهش وزن، انتخاب یک برنامه غذایی سلم، پایدار و موثر را دشوار می‌کند. با این همه رژیم‌های غذایی وجود دارند که فراتر از بحث کاهش وزن می‌توانند سلامتی شما را نیز تضمین کنند. وبسایت سلامتی healthline در اینجا ۸ برنامه از بهترین رژیم‌های غذایی را در اختیار شما قرار می‌دهد تا علاوه بر کاهش وزن، به سلامتی جسمانی شما نیز کمک کند.
۱. رژیم غذایی مبتنی بر روزه داری متناوب روزه داری متناوب یک راهکار رژیم غذایی است کهبه تناوب بین دوره‌های از روزه گرفتن و غذا خوردن می‌چرخد. مدل‌های مختلفی برای اجرای این رژیم غذایی مختلفی وجود دارد. از جمله روش‌های معمول در این رژیم برنامه ۱۶-۸ است، که شامل محدود کردن کالری دریافتی شما به ۸ ساعت در روز می‌شود. یک مدل دیگر روش ۵: ۲ است که میزان کالری روزانه شما را به ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری و دو بار در هفته محدود می‌کند به این معنی که شما این روزه داری را دو روز در هفته به طور متناوب دنبال می‌کنید. در این روش نیازی به حذف آب وجود ندارد، اما نوشیدنی‌های دیگر به هیچ وجه توصیه نمی‌شود.   این رژیم چگونه عمل می‌کند: روزه داری متناوب، دوره زمانی خوردن شما را محدود می‌کند و این یک روش ساده برای کاهش دریافت کالری بدن شما است. این امر می‌تواند به کاهش وزن منجر شود، مگر اینکه با خوردن غذای زیاد در طی دوره‌های مجاز غذا خوردن، کارایی آن را خنثی کنید.

میزان کاهش وزن: یک بررسی علمی صورت گرفته نشان می‌دهد که روزه داری متناوب می‌تواند باعث کاهش ۳ تا ۸ درصدی وزن در دوره زمانی ۲ تا ۳ هفته‌ای می‌شود که درصد قابل توجهی بیشتر از روش‌های دیگر است. همین بررسی نیز نشان داد که این روش غذا خوردن ممکن است ۴-۷ درصد دور کمر را کاهش دهد که نشانگر چربی شکم مضر است. مطالعات دیگر نیز دریافتند که روزه داری متناوب می‌تواند باعث سوزاندن چربی در ضمن حفظ توده عضلانی شود که می‌تواند سوخت و ساز بدن را بهبود بخشد.

مزایای دیگر: روزه داری متناوب با اثرات ضد پیری، افزایش حساسیت به انسولین، بهبود سلامت مغز، کاهش التهاب و بسیاری از مزایای دیگر مرتبط است.

عوارض: به طور کلی، روزه متناوب برای اکثر بزرگسالان سالم، بی خطر است. اما برخی از گروه‌ها باید در خصوص دنبال کردن چنین رژیمی محتاط باشند. افرادی که به افت قند خون یا دیابت مبتلا هستند، افرادی که با کم وزنی مواجه هستند و یا اختلال در خوردن غذا دارند و همچنین زنان باردار یا شیرده باید قبل از شروع رژیم روزه متناوب با یک متخصص مشورت کنند.   ۲. رژیم‌های غذایی مبتنی بر گیاه خواری رژیم‌های غذایی مبتنی بر گیاه خواری ممکن است به شما در کاهش وزن کمک کند. گیاهخواری از جمله شایع‌ترین روش‌هایی هستند که استفاده از فرآورده‌های غذایی حیوانی را به دلایل بهداشتی، اخلاقی و محیطی محدود می‌کنند. اما به هر حال باید دانست که حذف کامل فرآورده‌های غذایی حیوانی چندان راهکار مناسبی نیست. با این حال می‌توان از برخی رژیم‌های غذایی گیاهی متعادل که انعطاف پذیری بیشتری دارند نیز استفاده کرد. رژیم‌هایی که اگرچه بر پایه گیاه خواری است، اما به شما اجازه می‌دهد که در حد متعادل از فرآورده‌های غذایی حیوانی نیز استفاده کرد.   این رژیم چگونه عمل می‌کند: انواع مختلفی از گیاهخواری وجود دارد، اما بیشتر آن‌ها شامل حذف کامل مصرف گوشت، مرغ و ماهی است. بعضی از رژیم‌های گیاهخواری نیز ممکن است مصرف تخم مرغ و لبنیات را نیز منع کند. رژیم وگان حتی کلیه محصولات حیوانی و همچنین فرآورده‌های حیوانی مانند لبنیات، ژلاتین، عسل، آب پنیر، کازئین و آلبومین را نیز منع کرده و قدم‌های بیشتری در این زمینه برداشته است.

با این حال باید دانست که هیچ قانون روشنی برای رژیم‌های انعطاف پذیر گیاه خواری وجود ندارد، زیرا این امر در واقع یک تغییر در سبک زندگی است تا تغییر در یک رژیم غذایی. شما می‌توانید رژیم غذایی متعادل خود را طراحی کنید که پایه آن بر مصرف بیشتر میوه ها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل استوار است. اما می‌توانید در این رژیم، پروتئین و فرآورده‌های حیوانی را نیز با رعایت اعتدال مصرف کنید. با قرار دادن غذا‌های گیاهی در محوریت تغذیه روزانه و تکمیل آن با میزان مجازی از فرآورده‌های حیوانی و البته کم کالری، می‌توان وزن اضافی بدن را کاهش داد.

میزان کاهش وزن: تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم‌های غذایی مبتنی بر گیاه خواری، بر کاهش وزن بدن بسیار مؤثر هستند. مروری بر ۱۲ مطالعه شامل ۱۱۵۱ شرکت کننده، نشان داد افرادی که رژیم غذایی مبتنی بر گیاه خواری دارند به طور متوسط ۴.۴ پوند (۲ کیلوگرم) بیشتر از کسانی که رژیم غذایی مبتنی بر فرآورده‌های حیوانی دارند، وزن کم می‌کنند. به علاوه، افراد تحت رژیم وگان به طور متوسط ۵.۵ پوند (۲.۵ کیلوگرم) بیشتر از افرادی که رژیم غذایی گیاهی نمی‌خورند، وزن کم کرده اند. این مطالعات تأکید دارند که رزیم‌های مبتنی بر گیاه خواری به علت اینکه سرشار از فیبر هستند، قادرند کالری و چربی اضافی بدن را به شدت کاهش و منجر به کم شدن وزن شوند.

مزایای دیگر: رژیم‌های غذایی مبتنی بر گیاه خواری با بسیاری از مزایای دیگر مانند کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی، سرطان‌های خاص و دیابت مرتبط است. این رژیم ها، همچنین از رژیم‌های غذای مبتنی بر فرآورده‌های حیوانی، برای حفظ محیط زیست مناسب‌تر هستند.

عوارض: اگرچه رژیم‌های غذایی گیاهی سالم هستند، اما باعث می‌شوند دریافت مواد مغذی مهمی را که به طور معمول در محصولات حیوانی یافت می‌شوند، مانند آهن، ویتامین B۱۲، ویتامین D، کلسیم، روی و اسید‌های چرب امگا ۳، محدود شود. برای همین در پیش گرفتن یک رژیم غذایی گیاهی منعطف در کنار میزان معتدلی از محصولات حیوانی می‌تواند راه حل مناسبی برای این مسئله باشد.   چرا رژیم لاغری ما شکست می‌خورد؟   ۳. رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات رژیم‌های کم کربوهیدرات از محبوب‌ترین رژیم‌های غذایی برای کاهش وزن هستند. به عنوان مثال می‌توان به رژیم «اتکینز»، رژیم «کتوژنیک» (کتو) و رژیم کم کربوهیدرات و پر چرب (LCHF) اشاره کرد. برخی از این روش ها، کربوهیدرات‌ها را به مراتب بیشتر از سایرین کاهش می‌دهند. به عنوان مثال، رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات مانند رژیم کتو، این ماده مغذی را به کمتر از ۱۰ ٪ کل کالری کاهش می‌دهد، در حالی که در روش‌های دیگر معمولاً این کاهش به میزان ۳۰ ٪ است.     این رژیم چگونه عمل می‌کند: رژیم‌های کم کربوهیدرات مصرف کربوهیدرات را به نفع پروتئین و چربی محدود می‌کنند. در این رژیم‌ها به طور معمول، پروتئین نسبت به رژیم‌های غذایی کم چربی از اهمیت بیشتری برخوردار است، زیرا پروتئین می‌تواند به مهار اشتها، افزایش سوخت و ساز بدن و حفظ توده عضلانی کمک کند. در رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات مانند کتو، بدن شما، استفاده از اسید‌های چرب به جای کربوهیدرات را برای سوخت و ساز آغاز می‌کند و اسید‌های چرب را تبدیل به «کتون» می‌کند که این روند «کتوزیس» نامیده می‌شود.

میزان کاهش وزن: بسیاری از مطالعات نشان می‌دهند که رژیم‌های کم کربوهیدرات می‌توانند به کاهش وزن کمک کنند و ممکن است مؤثرتر از رژیم‌های غذایی کم چرب باشد. به عنوان مثال، یک بررسی از ۵۳ مطالعه شامل ۶۸۱۲۸ شرکت کننده نشان داد که رژیم‌های کم کربوهیدرات به میزان قابل توجهی بیشتر از رژیم‌های غذایی کم چربی، منجر به کاهش وزن شده است. از این گذشته، رژیم‌های کم کربوهیدرات در سوزاندن چربی‌های مضر شکم کاملاً مؤثر هستند.

مزایای دیگر: تحقیقات نشان می‌دهد رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات ممکن است عوامل خطرزای بیماری‌های قلبی از جمله کلسترول بالا و فشار خون را کاهش دهند. همچنین ممکن است قند خون و انسولین را در مبتلایان به دیابت نوع ۲ بهبود بخشد.

عوارض: در بعضی موارد، رژیم کم کربوهیدرات ممکن است سطح کلسترول LDL بد را بالا ببرد. رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات نیز می‌تواند باعث ناراحتی گوارشی در برخی از افراد شود. در شرایط بسیار نادر، پیروی از رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات ممکن است باعث ایجاد بیماری با نام کتواسیدوز شود، یک وضعیت متابولیک خطرناک که در صورت عدم درمان ممکن است کشنده باشد.
۴. رژیم غذایی پارینه سنگی رژیم غذایی پارینه سنگی، به خوردن همان غذا‌هایی گفته می‌شود که اجداد شکارچی ما می‌خوردند. این تئوری مبتنی بر این فرضیه است که بیماری‌های مدرن با رژیم‌های غذایی امروزی مرتبط هستند، زیرا طرفداران آن معتقدند بدن انسان برای پردازش حبوبات، غلات و لبنیات تکامل نیافته است. در واقع طرفداران این رژیم غذایی معتقدند بدن انسان در طی ۲ میلیون سال خود را برای خوردن غذا‌های یافت‌شده در طبیعت تطبیق داده است و تغییر ناگهانی در رژیم غذایی که پس از فراهم آمدن زمینه‌های کشاورزی برای انسان رخ داده را مطابق نیاز‌های بدن او نمی‌دانند و در این زمینه به تغییرات اندک ژنوم انسان طی ده هزار سال اخیر استناد می‌کنند.     این رژیم چگونه عمل می‌کند: در این رژیم غذایی خوردنی‌هایی از جمله گوشت، ماهی، تخم مرغ، سبزیجات، صدف‌ها، ریشه گیاهان، انواع میوه‌ها، میوه‌های مغزدار، قارچ‌های خوراکی و مانند آن مورد استفاده قرار می‌گیرد و از مواردی مانند سیب‌زمینی، شکر، مواد غذایی فرآوری شده، لبنیات، حبوبات و غلات اجتناب می‌شود هر چند که در برخی روش‌های متعادل‌تر این رژیم، مصرف برخی از مواد غذایی لبنی از جمله پنیر، منعی ندارد. این رزیم تا میزان قابل توجهی مصرف مواد غذایی فراوری شده را کاهش می‌دهد و همین امر باعث دریافت کمتر کالری و چربی مضر و کاهش وزن می‌شود.

میزان کاهش وزن: مطالعات بیشماری نشان داده اند که رژیم غذایی پارینه سنگی می‌تواند به کاهش وزن و کاهش چربی‌های مضر دور شکم کمک کند. در یک مطالعه ۳ هفته ای، ۱۴ بزرگسال سالم که رژیم غذایی پارینه سنگی را دنبال کرده بودند، به طور متوسط ۵.۱ پوند (۲.۳ کیلوگرم) وزن کم کردند و دور شکم این افراد نیز به طور متوسط ۰.۶ اینچ (۱.۵ سانتی متر) کاهش کاهش یافت. این تحقیقات همچنین حاکی از آن است که رژیم غذایی پارینه سنگی ممکن است از رژیم‌های پرطرفداری همچون رژیم مدیترانه‌ای و رژیم‌های کم چربی، کامل‌تر باشد. این امر ممکن است به دلیل وجود پروتئین زیاد در رژیم پارینه سنگی باشد.

مزایای دیگر: پیروی از رژیم غذایی پارینه سنگی ممکن است چندین عامل خطرزای بیماری قلبی مانند فشار خون بالا، کلسترول و تری گلیسیرید را کاهش دهد.

عوارض: اگرچه رژیم غذایی پارینه سنگی سالم است، اما مصرف چندین گروه غذایی مغذی از جمله حبوبات، غلات سبوس دار و لبنیات را محدود می‌کند.
۵. رژیم‌های غذایی کم چرب مانند رژیم‌های کم کربوهیدرات، رژیم‌های غذایی کم چربی دهه هاست که رواج دارد و کاملاً برای بسیاری از افراد شناخته شده است. به طور کلی، رژیم غذایی کم چربی شامل محدود کردن مصرف چربی شما به میزان ۳۰ درصد، در وعده‌های غذایی روزانه شما است. البته برخی دیگر از رژیم‌های غذایی کم چرب و فوق العاده کم چرب، به دنبال محدود کردن مصرف چربی به کمتر از ۱۰ درصد کالری هستند.     این رژیم چگونه عمل می‌کند: رژیم‌های غذایی کم چرب، مصرف چربی را محدود می‌کنند، زیرا چربی در مقایسه با دو ماده مغذی دیگر - پروتئین و کربوهیدرات - حدود دو برابر کالری در هر گرم را تأمین می‌کند. در رژیم‌های غذایی فوق العاده کم چرب، کمتر از ۱۰ ٪ کالری از چربی تأمین می‌شود و تقریباً ۸۰ ٪ کالری را از کربوهیدرات و ۱۰ ٪ را از پروتئین دریافت می‌کند. رژیم‌های غذایی کم چرب عمدتا مبتنی بر گیاهان هستند و گوشت و محصولات حیوانی را محدود می‌کنند.

میزان کاهش وزن: با توجه به اینکه رژیم‌های غذایی کم چرب، دریافت کالری را محدود می‌کنند، به این شکل می‌توانند به کاهش وزن کمک کنند. تجزیه و تحلیل ۳۳ مطالعه از جمله بیش از ۷۳۵۰۰ شرکت کننده نشان داد که پیروی از رژیم غذایی کم چربی منجر به تغییرات کوچک، اما موثری در کاهش وزن و چربی دور شکم می‌شوند. رژیم‌های غذایی کم چرب به خصوص در بین افرادی که چاقی دارند موفقیت آمیز است. به عنوان مثال، یک مطالعه ۸ هفته‌ای در ۵۶ شرکت کننده نشان داد که این رژیم غذایی منجر به کاهش ۷ تا ۱۴ درصدی چربی و کاهش وزن متوسط ۱۴.۸ پوند (۶.۷ کیلوگرم) شده است. با این حال، در حالی که به نظر می‌رسد رژیم‌های کم چرب در شرایط آزمایشگاهی به اندازه رژیم‌های کم کربوهیدرات موثر هستند، اما رژیم‌های کم کربوهیدرات روز به روز مؤثرتر نشان می‌دهند.

مزایای دیگر: رژیم‌های غذایی کم چرب با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و سکته مغزی مرتبط هستند. همچنین ممکن است التهاب را کاهش داده و علائم دیابت را بهبود بخشند.

عوارض: کاهش مصرف بیش از حد چربی می‌تواند در طولانی مدت منجر به مشکلات سلامتی شود، زیرا چربی در تولید هورمون، جذب مواد مغذی و سلامت سلول نقش اساسی دارد. علاوه بر این، رژیم‌های غذایی کم چرب با عوارض ناشی از سندرم متابولیک مرتبط هستند.
۶. رژیم غذایی مدیترانه‌ای رژیم غذایی مدیترانه‌ای مبتنی بر غذا‌هایی است که ساکنان کشور‌هایی مانند ایتالیا و یونان، از گذشته‌های دور از آن استفاده می‌کردند. این رژیم‌ها اگرچه در آغاز برای کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی طراحی شده است، اما مطالعات بسیاری نشان می‌دهد که می‌تواند به کاهش وزن نیز کمک کند.   این رژیم چگونه عمل می‌کند: رژیم مدیترانه‌ای از خوردن مقدار زیادی میوه، سبزیجات، آجیل، دانه ها، حبوبات، مغزها، غلات کامل، ماهی، غذا‌های دریایی و روغن زیتون خالص حمایت می‌کند. در این رژیم مواد غذایی مانند مرغ، تخم مرغ و لبنیات با اعتدال تجویز می‌شوند و مصرف گوشت قرمز محدود است. علاوه بر این، رژیم غذایی مدیترانه‌ای دانه‌های تصفیه شده، چربی‌های ترانس، روغن‌های تصفیه شده، گوشت‌های فرآوری شده، قند اضافه شده و سایر غذا‌های فرآوری شده را محدود می‌کند.

میزان کاهش وزن: اگرچه این رژیم به طور خاص رژیم کاهش وزن نیست، اما بسیاری از مطالعات نشان می‌دهند که اتخاذ یک رژیم غذایی به سبک مدیترانه ممکن است به کاهش وزن کمک کند.به عنوان مثال، تجزیه و تحلیل ۱۹ مطالعه نشان داد افرادی که رژیم مدیترانه‌ای را با ورزش یا محدودیت کالری ترکیب می‌کنند، به طور متوسط ۸.۸ پوند (۴ کیلوگرم) بیشتر از کسانی که رژیم غذایی کنترل شده را دنبال می‌کنند، شاهد کاهش وزن بودند.

مزایای دیگر: رژیم مدیترانه‌ای خوردن مقدار زیادی غذای سرشار از آنتی اکسیدان را تشویق می‌کند، که با خنثی کردن رادیکال‌های آزاد می‌تواند به مبارزه با التهاب و استرس اکسیداتیو کمک کند. این بیماری با کاهش خطرات بیماری قلبی و مرگ زودرس نیز مرتبط است.

عوارض: از آنجا که رژیم مدیترانه‌ای به شدت رژیم لاغری نیست، ممکن است افراد به دنبال آن وزن از دست ندهند مگر اینکه مصرف کالری خود را نیز کاهش دهند.   رژیم غذایی مدیترانه‌ای برنامه ویژه برای لاغری و سلامت شما
۷. رژیم غذایی (WW (Weight Watchers WW، که Weight Watchers نیز خوانده می‌شود، یکی از محبوب‌ترین برنامه‌های کاهش وزن در سراسر جهان است. اگرچه این رژیم، گروه‌های غذایی خاصی را محدود نمی‌کند، اما افراد در یک برنامه WW باید برای رسیدن به وزن ایده آل خود، در دوره‌های زمانی مشخص شده‌ای در طول روز غذا بخورند.   این رژیم چگونه عمل می‌کند: این رژیم یک سیستم مبتنی بر امتیاز است که بسته به میزان کالری، چربی و فیبر، یک مقدار غذا و نوشیدنی‌های مختلف را به آن‌ها اختصاص می‌دهد. برای رسیدن به وزن مورد نظر خود، باید میزان مجاز روزانه غذایی خود را رعایت کنید و برنامه را به دقت رعایت کنید.

میزان کاهش وزن: بسیاری از مطالعات نشان می‌دهد که برنامه WW می‌تواند به شما در کاهش وزن کمک کند. بررسی ۴۵ مطالعه نشان داد، افرادی که رژیم غذایی WW را دنبال کرده اند ۲.۶ ٪ بیشتر از افرادی که مشاوره استاندارد دریافت کرده اند، وزن کم کرده اند. علاوه بر این، افرادی که برنامه‌های WW را دنبال می‌کنند، در مقایسه با افرادی که رژیم‌های دیگر را دنبال می‌کنند، در حفظ کاهش وزن بعد از چندین سال موفق‌تر عمل کرده اند.

مزایای دیگر: این رزیم غذایی انعطاف پذیری را امکان پذیرتر می‌کند و باعث می‌شود تا بتوان از آن به راحتی پیروی کرد. این امر باعث می‌شود افراد با محدودیت‌های غذایی، مانند افرادی که آلرژی غذایی دارند، از این برنامه پیروی کنند.

عوارض: در حالی که این رزیم امکان انعطاف پذیری را فراهم می‌کند، بسته به برنامه، WW می‌تواند پر هزینه باشد. همچنین این انعطاف پذیری ممکن است افراد را سمت انتخاب غذا‌های ناسالم بکشاند که این خود می‌تواند اثرگذاری WW را خدشه دار کند.   بهترین رژیم‌های لاغری؛ از رژیم لاغری کم چربی تا رژیم لاغری یک ماهه
۸. رژیم غذایی DASH رژیم‌های غذایی متوقف کردن فشار خون بالا یا رژیم غذایی DASH، یک برنامه غذایی است که به منظور کمک به درمان یا جلوگیری از فشار خون بالا طراحی شده است. این رژیم غذایی بر خوردن مقدار زیادی میوه، سبزیجات، غلات سبوس دار و گوشت بدون چربی تأکید دارد و مصرف نمک، گوشت قرمز، قند و چربی را محدود می‌کند. اگرچه رژیم غذایی DASH رژیم کاهش وزن نیست، اما بسیاری از افرادی که از آن استفاده کرده اند، از کاهش وزن خود پس از استفاده از آن خبر می‌دهند.     این رژیم چگونه عمل می‌کند: رژیم غذایی DASH وعده‌های خاص، از گروه‌های مختلف غذایی را توصیه می‌کند. تعداد وعده‌های غذایی که مجاز به خوردن آن هستید به میزان کالری دریافتی روزانه شما بستگی دارد. به عنوان مثال، یک فرد متوسط در رژیم غذایی DASH حدود ۵ واحد سبزیجات، ۵ واحد میوه، ۷ واحد کربوهیدرات سالم مانند غلات کامل، ۲ واحد لبنیات کم چرب و ۲ واحد یا کمتر گوشت بدون چربی در هر روز را دریافت می‌کند. علاوه بر این، شما مجاز به خوردن آجیل و دانه‌های گیاهی به میزان ۲-۳ بار در هفته هستید.

میزان کاهش وزن: مطالعات نشان می‌دهد که رژیم غذایی DASH می‌تواند به شما در کاهش وزن کمک کند. به عنوان مثال، تجزیه و تحلیل از ۱۳ مطالعه نشان داد، افراد که از رژیم غذایی DASH استفاده کردند، طی هفته‌های ۸-۲۴، به طور قابل توجهی بیشتر از افرادی که در رژیم غذایی کنترل شده قرار داشتند، شاهد کاهد کاهش وزن بودند.

مزایای دیگر: ثابت شده است که رژیم غذایی DASH، فشار خون و چندین عامل خطرزای بیماری قلبی را کاهش می‌دهد. همچنین این رژیم ممکن است به مبارزه با علائم افسردگی مکرر کمک کرده و خطر ابتلا به سرطان سینه و کولورکتال را کاهش دهد.

عوارض: در حالی که رژیم غذایی DASH ممکن است به کاهش وزن کمک کند، شواهد متفاوتی در خصوص ارتباط مصرف نمک و فشار خون وجود دارد. علاوه بر این، خوردن نمک بسیار کم با افزایش مقاومت به انسولین و افزایش خطر مرگ در افراد مبتلا به نارسایی قلبی نیز ارتباط دارد.
نکته آخر درباره رژیم های غذایی باید خاطرنشان کرد که اگرچه رژیم‌های غذایی متنوع و موثری برای کاهش وزن وجود دارد، باید دقت کرد این رژیم‌ها ممکن است برای همه افراد نتیجه یکسانی نداشته باشد. داشتن بیماری‌های خاص و محدودیت‌های غذایی همچون آلرژی می‌تواندد کارکرد برخی از این رژیم‌ها را خنثی کند؛ بنابراین باید دقت داشته باشید که رژیم غذایی مناسب خاص خود را باید انتخاب کنید و چنانچه از بیماری خاص یا محدودیت‌های ویژه‌ای رنج می‌برید، در خصوص اتخاذ یک رژیم مناسب با متخصصان سلامت مشورت کنید. مسئله بعدی در مورد تدوام برنامه و پایبندی به آن است. بدن انسان‌ها با هم متفاوت است و به همین دلیل ممکن است پاسخی متفاوت به رژیم‌ها غذایی بدهند. این بدان معناست که در اتخاذ یک رژیم غذایی باید صبور و با پشتکار بود. در نهایت نباید به رژیم‌های غذایی غیر علمی و غیر اصولی توجه کنید و سلامتی خود را با چنین برنامه‌هایی غیر علمی به خطر بیندازید.

منبع: فرارو

کلیدواژه: رژیم لاغری رژیم غذایی رژیم کاهش وزن کاهش وزن رژیم مدیترانه ای لاغری گیاه خواری رژیم های غذایی کم کربوهیدرات رژیم غذایی مدیترانه ای رژیم های کم کربوهیدرات رژیم های غذایی کم چرب فرآورده های حیوانی روزه داری متناوب رژیم مدیترانه ای کاهش وزن کمک مطالعات نشان بیماری های قلبی کاهش وزن کمک محصولات حیوانی افرادی که رژیم میزان کاهش وزن رژیم غذایی نشان می دهد رژیم غذایی غذایی کم چربی یک رژیم غذایی عنوان مثال محدود می کنند رژیم غذایی رژیم غذایی DASH انعطاف پذیری خطر ابتلا طور متوسط مزایای دیگر غذایی گیاهی رژیم ها کاهش وزن مواد غذایی شرکت کننده رژیم لاغری قابل توجهی برای کاهش کاهش خطر فشار خون روش ها

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت fararu.com دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «فرارو» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۲۸۱۸۱۵۷۵ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

۱۰ فایده پیاده روی در سلامت بدن

اضافه وزن مثل یک کابوس، عذاب‌آور است! اغلب کسانی که اضافه وزن دارند، تنها راهکار مقابله با این مشکل را دریافت رژیم غذایی و انجام ورزش‌هایی مثل پیاده‌روی می‌دانند. البته این راهکار، روشی است که برای خیلی‌ها جواب داده، از همین رو تقریباً تمام پزشکان حوزه سلامت و متخصصان تغذیه معتقدند پیاده‌روی روزانه نقش بسیار مهمی در حفظ و بهبود سلامتی دارد.

به گزارش همشهری آنلاین، پیاده روی منظم مزایای باورنکردنی برای سلامت و تندرستی شما دارد و خبر خوب این است که می‌تواند به شما در حفظ وزن سالم و کنترل و جلوگیری از بیماری‌های مختلف از جمله بیماری‌های قلبی، فشار خون بالا، تقویت استخوان‌ها و عضلات و بهبود خلق و خوی کمک کند.

همچنین بهبود گردش خون، کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر و داشتن یک زندگی طولانی‌تر نیز با داشتن یک برنامه ریزی برای پیاده روی منظم میسر است.

در ادامه این گزارش با برخی مزایا و محسنات پیاده روی در تامین سلامت عمومی بدن آشنا می‌شویم؛ البته فقط دانستن این مزایا کافی نیست بلکه مهم قرار دادن پیاده روی در برنامه روزانه زندگی است.

۱۰ مزیت پیاده روی برای بدن

سوزاندن چربی: قدم زدن بیشتر با افزایش میزان متابولیسم بدن، چربی بیشتری را می‌سوزاند و تحقیقات نشان می‌دهد پیاده روی برای از بین بردن چربی شکمی که با افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی در ارتباط است، بسیار موثر است. در واقع تنها راه موثر برای از بین بردن چربی دور شکم، پیاده روی است.

افزایش سوخت و ساز بدن: پیاده روی با شدت متوسط و برای یک مدت زمان طولانی می‌تواند سوخت و ساز بدن شما را تنظیم کند و در کنترل وزن تاثیر مثبت داشته باشد.

تقویت پاها: پیاده روی برای استخوان‌ها مفید است. تحقیقات نشان می‌دهد زنانی که یائسگی را پشت سر گذاشته اند و تقریبا یک و نیم کیلومتر در روز پیاده روی دارند، چگالی استخوان‌های کل بدنشان نسبت به زنانی که مسافت‌های کمتری را می‌پیمایند بالاتر است. همچنین پیاده روی برای کاهش سرعت از دست دادن استخوان‌های پا نیز بسیار موثر است.

بهبود فرایند هضم: قدم زدن منظم برای هضم آسان مواد غذایی دستگاه گوارش را تحریک می‌کند و مطالعات نشان داده اند که پیاده روی بخصوص بعد از غذا در هضم زودهنگام آن مفید است. بعلاوه راه رفتن بعد از غذا، خطر بیماری‌های قلبی عروقی و دیابت را نیز کاهش می‌دهد.

کاهش علائم افسردگی: پیاده روی علائم افسردگی را تسکین می‌دهد. ۳۰ دقیقه پیاده روی، ۳ تا ۵ بار در هر هفته به مدت ۱۲ هفته، علائم افسردگی را حدود ۴۷ درصد کاهش می‌دهد.

جذب بهتر ویتامین دی: پیاده روی در طبیعت و در روز‌های آفتابی میزان سنتز ویتامین دی از طریق نور خورشید را افزایش می‌دهد و این روند برای تقویت استخوان‌ها و ندان‌ها ضروری است.

پیشگیری از دیابت نوع ۲: پیاده روی از دیابت نوع دو پیشگیری می‌کند. برنامه‌های پیشگیری از دیابت نشان داده اند که ۱۵۰ دقیقه پیاده روی در طی هفته و کاهش فقط ۷ درصد از وزن بدن (حدود ۵ تا ۷ کیلوگرم) می‌تواند تا ۵۸ درصد خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد.

خواب بهتر شبانه: اگر مشکل در خواب شبانه دارید، این را بدانید که قدم زدن قبل از خواب به شما در تجربه خواب خوب شبانه کمک می‌کند و آنهم با افزایش اثر ملاتونین، یعنی هورمون خواب طبیعی.

تقویت قلب: پیاده روی قلب شما را نیرومند می‌سازد و، چون نوعی ورزش هوازی به شمار می‌رود، منجر به افزاش ضربان قلب و بهبود گردش خون می‌شود.

خلق و خوی بهتر: پیاده روی باعث افزایش تولید اندروفین، هورمون مرتبط با خلق و خوی بهتر می‌شود.

بهترین زمان برای پیاده‌روی چه زمانی است؟

شب‌ها پیاده‌روی کنیم یا صبح‌ها؟ این سؤال یکی از پرسش‌های پرتکرار در بین افرادی است که پیاده‌روی می‌کنند. عده‌ای شب را انتخاب می‌کنند و عده‌ای صبح را، اما بهترین زمان پیاده روی برای کاهش وزن به‌صورت علمی و استاندارد چه زمانی است؟ پیاده‌روی باعث سوزاندن چربی‌ها، کالری‌ها و در کل افزایش سوخت‌وساز بدن می‌شود. به همین علت بیشتر مواقع بعد از پیاده‌روی احساس گرسنگی به فرد دست می‌دهد.

اولویت افزایش سوخت‌وساز در بیشتر موارد با کالری و خوراکی‌هایی است، خورده‌ایم. برای اینکه بتوانید کاهش وزن داشته باشید باید پیاده‌روی خود را به شکلی برنامه‌ریزی کنید که مستقیماً از چربی‌های اضافه برای سوخت انرژی استفاده شود.

بهترین زمان برای شکل‌گیری این اتفاق، صبح زود در زمان ناشتا است. در این زمان، بدن مدت زیادی است سوخت دریافت نکرده است. دستگاه گوارش استراحت کرده و همه‌چیز برای شروع سوختن چربی‌ها آماده است.

اگر توجه کرده باشید، زمانی که صبح زود فعالیت و پیاده‌روی خود را آغاز می‌کنید، روز را با نشاط و روحیه بهتری آغاز می‌کنید. پیاده‌روی در شب توصیه نمی‌شود، زیرا بدن در طول روز سوخت‌وساز‌های خود را انجام داده است، سه وعده غذا مصرف کرده و پیاده‌روی در این حالت تنها به خستگی فرد اضافه می‌کند.

چقدر پیاده‌روی کنیم تا لاغر شویم؟

در پیاده روی، چند پارامتر برای کاهش وزن بسیار مهم است. یکی از این پارامترها، مدت‌زمان پیاده‌روی است. عده‌ای تصور می‌کنند هرچقدر بیشتر پیاده‌روی کنند، چربی بیشتری می‌سوزانند؛ اما این تفکر تا چه اندازه درست است؟

در ۳۰ دقیقه پیاده‌روی بدن قابلیت سوزاندن چربی قابل‌توجهی را دارد. شاید سوزاندن حجم زیادی از چربی‌ها باعث شود که به وسوسه بیفتید و بخواهید این حجم را با طولانی کردن مدت‌زمان پیاده‌روی افزایش دهید؛ اما صبر کنید. زمانی که در ناشتا شروع به پیاده‌روی می‌کنید نباید بیش از ۴۰ دقیقه این فعالیت را ادامه دهید. طولانی شدن پیاده‌روی در این حالت باعث ایجاد ضعف شدید در شما و تحلیل عضلاتتان می‌شود.

هر چند زمان پیاده‌روی مفید برای افراد مختلف متفاوت است، اما به‌طور معمول بازه زمانی ۳۵ تا ۴۵ دقیقه، بیشترین بازدهی و نتیجه را دارد.

طبق تحقیقاتی که در دانشگاه کمبریج صورت گرفته، در طول هفته ۱۵۰ دقیقه یا دو نیم ساعت پیاده‌روی، مدت‌زمان مطلوبی برای رسیدن به نتایج دلخواه و کاهش وزن است. پیاده روی برای کاهش وزن در زمان صبح را می‌توانید به چند بخش تقسیم کنید و در بین آن استراحت کنید یا به گرم کردن و حرکات کششی مشغول شوید.

بد نیست بدانید بدن انسان در ۱۱ دقیقه اول در حال قندسوزی است و بعد از آن وارد چربی‌سوزی می‌شود. همچنین توقف در حین پیاده‌روی حتی برای چند ثانیه نیز منجر به قطع فرایند چربی‌سوزی در بدن می‌شود و برای شروع چربی‌سوزی باید مجددا سیکل پیاده‌روی آغاز شود؛ بنابراین بهتر است پیاده‌روی منقطع نباشد و حرکات کششی قبل یا بعد از پیاده‌روی انجام شود. فقط در مورد بیمارانی مثل افراد مبتلا دیسک کمر که منع پیاده‌روی دارند، این افراد می‌توانند مثلا ۴۰ دقیقه را به دو یا سه قسمت تقسیم کنند و ورزش خود را انجام دهند.

در پیاده‌روی چه سرعتی داشته باشیم؟

یکی دیگر از پارامتر‌های مهم در پیاده روی برای کاهش وزن و بهبود سلامتی، سرعت پیاده‌روی است. بالا رفتن و پایین آمدن سرعت هر کدام آثار خودشان را دارند. پایین بودن سرعت، اثرگذاری پیاده‌روی را کاهش می‌دهد و باعث درگیر نشدن اعضای مختلف بدن و سرعت نگرفتن سوخت‌وساز می‌شود. سرعت بسیار بالا در پیاده‌روی هم مانند دویدن است که در ضربان و تنفس فرد تأثیرگذار است. بهترین سرعت در پیاده‌روی، کمی آرام‌تر از دویدن است.

در حالت اصولی ابتدا باید از سرعت کم شروع کرده و در عرض چند دقیقه به ۷۰ درصد توان تنفسی خود برسید. به‌نحوی‌که سرعت شما بیشتر از راه رفتن‌های معمولی باشد، اما در پایان باعث کمبود نفس در شما نشود. پس به‌صورتی کلی، روزانه ۳۰ تا ۴۰ دقیقه پیاده‌روی در زمان صبح ناشتا و با سرعت کمی آرام‌تر از دویدن، بهترین حالت پیاده‌روی برای کاهش وزن و بهبود سلامتی است. در هنگام پیاده‌روی استفاده از کفش‌های مناسب نیز ضرورت دارد.

در پایان اگر از تردمیل استفاده می‌کنید، سرعت را روی حالت متوسط و شیب را هم روی حالت متعادل قرار دهید. ورزش کردن شما روی تردمیل نباید حالت تند یا کند پیدا کند و حین ورزش نیز نباید دچار تعریق یا افزایش شدید ضربان قلب شوید.